Yum

Trainen met Gudrun part 1: mijn legday

mijn legday

Ik moet er ook nog aan wennen hoor, dat ik de laatste twee jaar een kont heb waar er vroeger nooit een is geweest. Team #flatass no mooore baby. Nuja, met shortjes of jeans shoppen niet altijd even handig, maar hey, dat moeten we er dan maar bij nemen.

Ik heb de laatste jaren keihard gewerkt om wat kilo’s aan te komen en een booty te builden en ik ben heeeel blij met het resultaat. Ik krijg de laatste tijd dan ook heel dikwijls de vraag van jullie wat ik dan precies doe op zo’n legday. Nu moet ik toegeven dat ik een beetje chaotisch ben en niet echt een vast trainingsschema aanhoudt, maar er zit wel een soort van structuur in en ik heb zeker en vast wel mijn favoriete oefeningen!

Momenteel focus ik echter meer op kracht als op massa, omdat ik niet echt behoefte heb aan nog meer spiermassa, daarom houd ik bij veel oefeningen een laag aantal herhalingen (6) aan met meer gewicht, wil je echt meer volume trainen, kan je beter richting 10-12 herhalingen gaan!

Heel belangrijk bij deze trainingen als je echt progressie wil maken is progressieve overload, dit wil zeggen dat je probeert om bij elke oefening omhoog te gaan in gewicht doorheen je trainingen. Hoe? door ervoor te zorgen dat je de laatste herhaling van je setje echt maar nét haalt. Voel je dat de je er na de laatste herhaling eigenlijk nog een kan doen? Dan hang je een klein beetje gewicht bij. Heel dikwijls zie ik vrouwen met laag gewicht en precies zonder moeite trainen in de gym, maar als je resultaat wil zien in je shape ga je écht er wel voor moeten zorgen dat je training uitdagend en zwaar genoeg is.

Hoe je de oefeningen best kan doen kan je best vragen aan een trainer in de gym of iemand waarvan je zeker weet dat hij er wel kennis van heeft (hoewel veel mensen denken dat ze weten wat ze doen, zonder het echt te weten, maar soit), of je kan je een beetje behelpen met youtube en jezelf filmen om te zien of je uitvoering juist is, ik heb het geleerd door een combinatie van beide: hulp vragen en youtube tutorials kijken!

Soooo let’s have a look, hoe ziet een training van mij eruit?

Voor je begint aan je training warm je eerst even minstens 10min op, zodat je spieren warm zijn, dit is belangrijk om blessures te voorkomen! ((ik slaag mijn opwarming echter over, omdat ik bijna altijd met de fiets naar de gym ga wat ofwel 4 ofwel 8km is (ik ga naar 2 verschillende gyms afhankelijk van het uur waarop ik train haha), dan ben ik toch al opgewarmd als ik aankom)

Na mijn opwarming doe ik even snel wat dynamische stretching, benen wat los gooien etc, duurt niet zo lang, maar helpt wel voor je mobiliteit.

Dan begint mijn training, ik heb eigenlijk 2 trainingen waartussen ik afwissel, maar ik gooi deze ook dikwijls door elkaar naargelang de mogelijkheden in de gym en welke plekken vrij zijn. Tussen de setjes time ik mijn rust eigenlijk niet, ik begin gewoon weer als ik voel dat het weer gaat lukken. I know dat dit niet optimaal is, maar oké

Training 1:

  • Squats:
    • eerst 8 squats met lege bar om op te warmen
    • Dan 3 setjes van 6 herhalingen, waarbij ik probeer in gewicht op te bouwen
  • Romanian deadlift (stif legged)
    • 3 x 6
  • Hip thrust
    • 3 x 6
  • dan doe ik een circuitje, dus 3 oefeningen meteen achter elkaar, dan even rust en dit in totaal dan nog 2 keer herhalen
    • leg press wide stance x  12
    • one arm thruster squats 16
    • leg press close stance x 10

Training 2:

  • Deadlifts
    • 3 x 6
  • Bulgarian split squats
    • 3 x 10 elke kant
  • Cable pull through
    • 3 x 12
  • Cable kickback
    • 3 x 12 elke kant
  • Goblet squat
    • 3 x 12
  • Box jumps
    • 4 x 12

Na een training doe ik soms nog één of 2 tabatas (meer info over tabata kan je HIER lezen) om af te sluiten en soms stretch ik nog wat achteraf en foamroll ik, hangt er een beetje van af hoeveel tijd ik die dag heb!

 

Author GudrunHespel

More posts by GudrunHespel

Leave a Reply

copyright Fittestyou.be