Yum

Wat eet je best voor en na een training?

eten voor training

Wat moet je eten voor en na een training?

Trainen is uiteraard belangrijk om een fit en sterk lichaam te krijgen, maar zonder de juiste voeding sta je eigenlijk nergens. Ik zou zelfs durven zeggen dat voeding het belangrijkste is en training pas op nr 2 komt te staan. Why? Als je probeert af te vallen en je keihard traint, maar veel te veel eet… gaat er niets gebeuren op de weegschaal (integendeel, misschien zelfs in de foute richting). Als je daarentegen spieren wilt opbouwen, maar te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, dan gaat dit je ook niet lukken en is al je harde werk voor niets. Bovendien kan de juiste voeding voor een training ook bepalen of je training top gaat of verschrikkelijk kut.

Je begrijpt dus wel dat voeding belangrijk is om je doelen te bereiken. Vandaag ga ik even niet in op het totaalplaatje, maar focus ik even op je training, meer bepaald krachttraining: wat eet je best ervoor en erna?

Voordien

Uiteraard hangt het er van af wanneer je traint om te weten wat je best kan eten en wanneer. Sowieso is aan te raden niet meteen na het eten de gym in te duiken, maar minstens 30minuten te wachten na een snack, of een uur na een echte maaltijd. Als je eet gaat er namelijk energie naar je vertering, energie die jij net nodig hebt om te sporten. Bovendien is sporten met een volle maag niet echt prettig, dus geen aanrader. Ik hanteer dan ook meestal een regel: als het tussen de 1 en 2u geleden is dat ik heb gegeten neem ik geen extra snack, is het meer dan 2u geleden neem ik nog een kleine snack voor het trainen (bananas ftw), is het nog langer geleden neem ik een grotere snack. Eet voldoende, maar ga je ook niet volproppen, like I said: sporten met een te volle maag is niet echt aangenaam.

Koolhydraten mogen dan misschien voor velen de duivel zijn (wat helemaal niet zo is, maar dat terzijde), voor je workout zijn ze eigenlijk je beste vriend. Wanneer jij tijdens je workout optimaal wil presteren zijn koolhydraten dé perfecte energiebron. Je lichaam kan namelijk koolhydraten het snelst en best gebruiken als voeding voor je spieren.

Koolhydraten zijn dan ook best het hoofdbestanddeel van je pre-workout meal of snack. Het beste is om voor je training een mix van complexe en eenvoudige koolhydraten te gebruiken (zoals bijvoorbeeld fruit voor snelle koolhydraten en iets van granen (liefst volkoren) zoals havermout, brood, rijst,…) Een volkoren boterham met een banaan is bijvoorbeeld een perfecte pre-workout snack. Bovendien zit in bananen veel kalium, wat je lichaam ook nodig heeft voor een goede functie van zenuwen en spieren. Bananen zijn dan ook mijn favoriete pre-workout snack! Ligt niet zwaar op de maag en geeft je net de energie die je nodig hebt!

Zeker wanneer je ook echt spieren wil opbouwen zijn eiwitten ook een belangrijk onderdeel van je pre-workout snack of meal. 30min voor een training kan je bijvoorbeeld voor kwark of een proteinshake kiezen als snelle bron van eiwitten, BCAA’s vlak voor je training zijn ook zeker een aanrader, maar op supplementen ga ik hier even niet verder op in, dat is voor later. Als ik in de ochtend train neem ik bijvoorbeeld dikwijls een shake met een banaan voor ik vertrek (ik moet 30min fietsen, dus tegen dat ik daar ben is het al wat verteerrd!). Op een lege maag hardlopen gaat dan wel, maar om het beste uit je krachttraining te halen heb je toch al best wat gegeten. Neem je geen extra snack voor je training, zorg dan dat je laatste maaltijd voor je training een goede combinatie is van koolhydraten en eiwitten. In welke voedingsmiddelen veel eiwitten zitten kan je HIER vinden, voor de vegans is er HIER nog een extra blogje over eiwitten!

Teveel vetten vermijd je best te dicht bij je training, deze kunnen namelijk zwaar op je maag liggen en verteren heel traag, waardoor je minder energie hebt voor je training en je je misschien niet zo comfortabel voelt omdat je eten nog niet verteerd is. Een kleine dosis vetten kan echter zeker voor een lange training een goede extra zijn, deze verteren namelijk trager en zorgen later in je workout nog voor voldoende energie en vermijden een insulinedrop. Maar zorg er dus voor dat je de hoeveelheid hierin beperkt en dit als een extra beschouwt en niet het hoofdbestanddeel van je snack, teveel noten bijvoorbeeld gaan je niet goed bevallen tijdens je training, een kleine hoeveelheid is echter wel prima!

Als je wil afvallen en liefst niet teveel calorieën consumeert, kies je best voor voornamelijk koolhydraten voor je training. Voor spieropbouw een combinatie van koolhydraten en eiwitten en eventueel wat vetten!

 

Nadien

Na een training zijn eiwitten your best friend. Tijdens een training komen er namelijk kleine scheurtjes in je spieren en eiwitten zijn nodig om deze te herstellen en je spieren sterker te maken. Dat gezegd zijnde, belangrijkste element hierin is dat je verspreid over de hele dag sowieso voldoende eiwitten binnen krijgt, je kan niet aan je eiwitbehoefte voldoen door enkel na je training wat extra eiwitten te eten. Dus probeer erop te letten dat je bij elke maaltijd ook een eiwitbron gebruikt!

Zeker na je training is richt je je best op een maaltijd met ongeveer 20-30 gram eiwitten, of een eiwitshake of bijvoorbeeld kwark als post-workout snack als je niet meteen nadien een echte maaltijd eet. Het is niet echt nodig om een shake te nemen als je nadien je benen onder tafel schuift voor een volwaardige maaltijd met voldoende eiwitten.

Wanneer je focust op spieropbouw zijn ook koolhydraten, om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen belangrijk na een training. Op deze manier vermijd je dat je lichaam de eiwitten gaat verwerken tot glycogeen om je voorraad weer aan te vullen, maar kunnen alle eiwitten die je binnen krijgt gebruikt worden voor spierherstel.

Wil je afvallen, dan kan je hier wat minderen met koolhydraten en in je post-workout meal de focus leggen op eiwitten. Wil je echter echt spieren opbouwen, dan is een combinatie van beide essentieel!

Verder is het uiteraard belanrijk zowel voor als na een training goed te hydrateren, so don’t forget to drink enough water!

 

Author GudrunHespel

More posts by GudrunHespel

Leave a Reply

copyright Fittestyou.be